知っておきたい食用油の種類
食用油にはいくつか種類があります。上手に使い合わせてバランスの良い油の摂取を心がけましょう。
油はとりすぎると、肥満の原因となったり、血管に付着して動脈硬化の要因となってしまいます。しかし、脂質は、細胞膜やホルモンなどをつくるためには欠かせない栄養素であり、脂溶性ビタミンを吸収するためにも必要です。
油はおおまかに、飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分かれます。それぞれバランスよく摂取することが望ましいとされています。
飽和脂肪酸
牛や豚の脂、ラードやバターなどからとることができます。魚の油も１／３は飽和脂肪酸を含んでいます。
中性脂肪になりやすい油なので嫌われがちですが、不足すると血管が弱ってしまいます。ただ、平均的な日本人の食生活で過不足なくとれているといわれています。
１日に必要な量の目安は、総カロリーの７％程度です。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸にはオメガ３系とオメガ６系があります。
オメガ６系のリノール酸は、大豆油などの植物油や市販のサラダ油に豊富に含まれています。オメガ３系のαリノレン酸は、えごま油やしそ油に多く含まれます。DHAやEPAなどの魚油もオメガ３系の多価不飽和脂肪酸です。
オメガ６系のリノール酸は、悪玉コレステロールを減らす、皮膚細胞や脳細胞に使われる、血栓を予防する効果があります。しかし、とりすぎると善玉コレステロールを減らしてしまったり、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーを引き起こしたりするといわれています。しかも、ほとんどの植物油に含まれているため、十分すぎるほど摂れています。
オメガ３系のαリノレン酸、EPA、DHAは摂りにくい油です。細胞内のペルオキシソームという脂肪燃焼器官を活性化し、脂肪を燃やして痩せやすくするといわれています。ダイエットに不可欠なのにほとんどの人が不足しています。αリノレン酸はアマニ油、シソ油、クルミなどナッツの一部、大豆製品に含まれています。EPAとDHAはイワシやサンマなど青背の魚に豊富に含まれています。
１日に必要な量の目安は、リノール酸１１ｇ、リノレン酸２．５ｇです。
単価不飽和脂肪酸
オレイン酸が代表的です。アボカドオイルとオリーブオイルにとても多く含まれ、アーモンド、鶏肉や豚肉などにも含まれます。
悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化の予防を助けます。酸化されにくく、加熱しても成分が壊れにくい特徴があります。
油脂類のなかでも、比較的多くとることが望ましいといわれています。
１日に必要な量の目安は、１日に必要な脂質のうち、飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を引いた残りです。（約４割）
一日に必要な摂取量の目安
１日にとるエネルギーのうち、２５％は油からとるのが望ましいとされています。１日２０００kcalの食事をする人は５００kcal（およそ５０ｇ）を油でとるのが理想です。
種類別１日の油摂取量の目安（１日２０００kaclを摂取するとして）
- 飽和脂肪酸→約１５ｇ
- 多価不飽和脂肪酸→約１５ｇ
- 単価不飽和脂肪酸→約２０ｇ
トランス脂肪酸に注意
マーガリンやショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸は「狂った油」ともいわれています。悪玉コレステロールを増やすだけでなく、善玉のコレステロールを減らし、動脈硬化や心臓疾患を招く可能性や、発ガン性も疑われています。欧米では厳しく規制されていますが、日本では規制がまだゆるく、菓子パン、クッキーやケーキ、植物性のコーヒークリームなど、さまざまな食品に含まれています。最近ではメーカーも努力をしているようですが、購入の際は十分に気をつけましょう。
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